虎鲸OrcaTorch潜水手电筒:三招预防潜水员背部疼痛

By Selene Yeager

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潜水等级来说,水肺潜水从来不是一项险峻的户外运动。但是我们的户外运动里,也从来没有哪一项是需要背负着50磅重的气瓶,在前行的船舶周围环绕;或者背部绑着气瓶,同时试图穿过水流和进出连绵起伏的海洋。


提到背部,这是潜水员潜水时主要的承重处。所以保持后背的强健,不让背部受到伤痛,对潜水员来说是很重要的。否则将会影响潜水员以后的潜水。这里有一些适当的建议:


1.用你的双腿抬起气瓶。

你肯定已经听过几万遍这个建议了。牢牢的记住它。当你需要举起沉重的潜水气瓶时:蹲下,抓住它,然后用你的腿举起它。让腰部向前弯曲,并使用你背部不适当的地方过度把压力放在脊柱上,这可能会引发令人苦不堪言的椎间盘问题。


2.进行核心力量训练

核心力量弱,很容易导致腰痛。尤其是对潜水员来说,他们大部分时间,腿都漂浮在身后,身体弯曲成了一个U字。

仰卧起坐可以加强肌肉训练,强化你的身体躯干,有效防止疼痛。但研究表明,最充分的保护是通过身体整个范围内的运动来翻转和强化脊柱。多做伸展运动和仰卧起坐(如下所述),一周两次。

背部延展:面部朝下,俯卧。手臂弯曲,双手叠放于额头下。从地面逐渐抬离你的头部,肩膀和躯干。返回重新开始,重复8到12次。

仰卧起坐:背部贴地,膝盖弯曲呈90度。腿抬起来,小腿平行于地板。把你的手置于头部后面。身体弯曲,抬起你的右手肘去触碰左膝盖,同时伸直你的右腿。两边交替进行。


3.腾出时间来锻炼肌肉

在到达30岁后,我们每年都会失去半磅的瘦肌肉组织。这也就意味着肌肉组织的强壮性会越来越差,因为肌肉燃烧你的卡路里,代谢从而生成更多的脂肪。这也意味着你的后背必须支撑起,本应该是你的胸部,腿和肩膀支撑的重量。扭转训练可以用来做小部分力量练习。美国海军的研究表明,通过一个星期做三次,每次四组力量训练,你可以更换两磅的(近五年的分量!)瘦肌肉组织,并可以减掉四磅的脂肪。你今天有开始这些运动吗?

简单下蹲运动:站立,手持哑铃于身体两侧。下蹲,就像你坐在椅子上一样,直到你的大腿与地面平行(不要让你的膝盖伸过脚趾)。重复。

座式推胸练习:平躺,伸开双臂,持哑铃在胸部上方。降低哑铃轴线,直到你的上臂抵住胸部你的胸部。重复这个动作。

俯身上拉:站立,手持哑铃。从你的臀部向前弯曲,直到你的背部几乎平行于地板,同时手臂下垂,手掌向后。将哑铃拉向你的胸部,然后降低。

正确举重姿势和合理的力量练习,都会对预防潜水员背部疼痛有帮助。


(作者:SELENE YEAGER 翻译:虎鲸OrcaTorch潜水手电筒)